【初心者OK】座ったままできる体幹トレーニング2選｜ドローイン＆ブレーシングのやり方と効果

こども　ケガ・予防
2025/8/5

デスクワーク中でも簡単にできる「座ったままの体幹トレーニング」を、初心者向けに解説します。

はじめに

座ったままでも体幹は鍛えられます。

デスクワーク中やテレビを見ながらできる「ドローイン」と「ブレーシング」を、柔道整復師が初心者向けに解説します。

「腰回りを安定させたい」
「姿勢を整えたい」
「運動が苦手だけど体幹を鍛えたい」

そんなあなたにおすすめしたいのが、体幹トレーニング。

特に今回は、イスに座ったままでもできる「ドローイン」と「ブレーシング」という2つの方法をご紹介します。

道具も不要、場所も取らないので、デスクワーク中のすきま時間やテレビを見ながらでも実践できます！

こんな人におすすめ！

✔️デスクワークが多い

✔️運動する時間がない

✔️腰回りを安定させたい

✔️姿勢が気になる

✔️立って行う筋トレが苦手

体幹ってそもそも何？

体幹とは、背骨・骨盤まわりを含む胴体の部分を指します。

体幹の筋肉は、姿勢を保ったり、身体を動かす際に安定させたりする役割があります。

体幹の筋力や安定性が低下すると、

  • 姿勢を保ちにくくなる
  • 身体を動かす際の安定性が低下する
  • 日常動作で身体を支えにくく感じる
    などにつながることがあります。

【1】ドローインのやり方｜座ったままの体幹トレーニング

ドローインとは、お腹をへこませるように呼吸を行い、腹横筋（ふくおうきん）などの腹部の筋肉を意識して働かせるトレーニングです。

やり方（イスに座ったままOK）

  1. 背筋を伸ばしてイスに腰掛ける
  2. ゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませていく
  3. お腹をへこませたまま、約10秒間キープする
  4. 息を吸って元に戻し、リラックスする
  5. 10回程度繰り返す
  • 背中を丸めず、まっすぐに保つ
  • 肩に力を入れず、リラックスして行う
  • 慣れてきたら、歩行中や立ち姿勢でも実践可能

【2】ブレーシングとは？効果とやり方｜初心者でもできる体幹安定法

ブレーシングは、腹部全体の筋肉に力を入れて「ギュッ」と固めることで、腹圧を高め、体幹の安定性を高める方法です。ドローインと違い、お腹をへこませるのではなく、腹部全体に力を入れるのが特徴です。

やり方（イスに座ったままOK）

  1. 背筋を伸ばして座る
  2. 深く息を吸い込み、お腹に力を入れて腹筋全体を固める
  3. 腹筋の力をキープしたまま、息を吐き続ける（約10秒間）
  4. 力を抜いてリラックス
  5. 10回程度繰り返す
  • 力を入れたまま息を止めない
  • お腹をへこませるのではなく、「前・横・後ろ」に張るイメージで腹圧をかける
  • スポーツなど、身体を安定させながら力を発揮する場面にも活用できます。

ドローインとブレーシングの違いと使い分け

項目ドローインブレーシング
対象筋肉腹横筋などのインナーマッスルお腹の全ての筋肉
主な目的腹部の筋肉を意識する・姿勢保持をサポート体幹の安定性を高める・力を発揮する際の身体の安定
呼吸の方法お腹をへこませるお腹を張って腹圧をかける
難易度初級中級

両方をバランスよく取り入れることで、日常生活からスポーツまで幅広く活かせる体幹をつくることができます。

よくある疑問 | FAQ

Q
どちらを優先してやればよいですか？
A

初心者は比較的やりやすいドローインから始めるのがオススメ！
慣れてきたら、ブレーシングに挑戦してみてください！

さらに慣れてきたらドローインorブレーシングを行いながら
両手をバンザイしたり、膝を曲げ伸ばししたりしてみてください。

そうすることで、筋肉を使って体幹を安定させた状態で
身体を使う練習にもなります！

Q
腰痛がある人でもできますか？
A

腰を曲げ伸ばししないため、腰痛持ちの方でも比較的やりやすいですが
ドローインやブレーシングをやって痛みが出る場合は控えてください。
状態によっては悪化してしまう場合がありますので、一度医療機関などでご相談ください。

負担の少ない座り方について

座り姿勢が気になる方は下記記事をチェック！👇

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まとめ

体幹トレーニングは、寝たまま・立ったままだけでなく、座った姿勢でも取り入れることができます。
忙しい日々でも少しの時間で実践できるので、ぜひ習慣にしてみてください。

「ドローイン」と「ブレーシング」、あなたの体幹強化の第一歩に！

腹筋のストレッチも取り入れたい方は、下記の記事も参考にしてみてください。

腹筋が硬い人必見｜呼吸・姿勢が楽になる腹筋ストレッチ
腹筋は鍛えるだけでOK？実は「伸ばす」ことが重要です。 デスクワークや猫背で縮こまりやすい腹筋をリセットする、初心者OKの腹筋ストレッチを解説。姿勢改善・呼吸・腰痛対策にもおすすめ。
karada-compass-sekkotsuin.com

参考文献

Madokoro S, Yokogawa M, Miaki H.
Effect of the Abdominal Draw-In Maneuver and Bracing on Abdominal Muscle Thickness and the Associated Subjective Difficulty in Healthy Individuals.
Healthcare. 2020;8(4):496. https://doi.org/10.3390/healthcare8040496

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