1. なぜハムストリングスを伸ばすの？
ハムストリングス（太ももの裏の筋肉）は、歩く・走る・ジャンプなど、下半身の動きのほとんどに関わっています。
この筋肉が硬くなると、
- 前屈で手が床につかない
- 腰や膝の負担が増える
- 怪我をしやすくなる
- スプリントやジャンプ力が落ちる
などの原因になります。
スポーツをする人だけでなく、デスクワークや運動不足の人も柔軟性アップが大切です。
特に、日ごろからデスクワークで座りっぱなしの方は、硬くなりやすいです。
今回は、だれでも簡単にできるハムストリングスのストレッチをご紹介します！
ハムストリングスとは
ハムストリングスのストレッチ3種類
① 座って前屈ストレッチ（シンプル）
やり方
- 床に座り、片脚は曲げてもう一方の脚を伸ばす
- 背筋を伸ばして、股関節を折り曲げるように上体をゆっくり前へ
- 太ももの裏に伸び感が出たら30秒キープ×４
ポイント
- 最初はお尻横に手をついて背筋を伸ばすだけでもOK
- 背中を丸めると腰への負担が増えるので注意
- 無理にやらず、呼吸をゆっくり続ける
② 片足台乗せストレッチ（立位）
やり方
- ベンチや椅子など、膝より低い高さの台を用意
- 片足を台に乗せ、膝を伸ばす
- 背筋を伸ばして、股関節を折り曲げるようにお辞儀をする
- 30秒キープ後、反対側も同じ×4
ポイント
- 台の高さは柔軟性に合わせる
- 上体を丸めず、お腹を太ももに近づけるイメージ
③ 膝立ちストレッチ
やり方
- 膝立ちをして、前の脚は膝を少し曲がっている位まで伸ばす
- 背筋を伸ばしたまま、股関節を折り曲げる
- その状態で、前の膝を伸ばしていく
- 太もも裏に伸びている状態で30秒キープ×4
ポイント
- 背中は丸めない
- 前足はかかとをつく
ストレッチ時の注意点
- 呼吸を止めない
- 怪我直後や炎症がある場合は避ける
- 運動後やお風呂上がりなど体が温まっているときに行うとやりやす
継続が大事！痛くて嫌になるまではやらなくてよい。
まとめ
ハムストリングスの柔軟性は、パフォーマンス向上だけでなく腰痛予防にもつながります。
今回の3種類は、自宅・運動後・寝る前など、シーンに合わせて選べるので、ぜひ毎日の習慣にストレッチしてみてください！
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