みなさん、普段**「どれくらいの時間」**座ったままいますか？
デスクワークやテレビを見ている時、気づけば1時間、2時間…とお尻が椅子に張り付いていませんか？
「あ、立ち上がる時に身体の動きが悪いな…」
「夕方になると足がパンパンにむくむ…」
そう感じた方！それは身体からの**「動かしてサイン」**です。
今日は、椅子に座ったままできる、下半身（お尻〜太もも）のスッキリストレッチをご紹介します。
下半身の筋肉はとても大きいので、ここを動かすと血流が良くなり、暖かくなってきます。
腰痛持ちの方や足腰を弱らせたくない高齢の方まで。
テレビを見ながら、一緒にやってみましょう！
なぜ「座ったまま」でお尻・太ももなの？
ずっと座っていると、太もも裏やお尻の筋肉の活動が低下したり、
太もも裏が圧迫されて、血のめぐりが悪くなってしまいやすいです。
ここを動かして血流を増加すると太ももから先の足の循環が良くなったり、
ストレッチして柔軟性を出してあげることで、腰痛の予防にも繋がります！
座ったまま行うので、転倒のリスクが低いため高齢の方も安心して行えます！
今日は特に、腰や骨盤に影響を与える3つの筋肉のストレッチをご紹介いたします！
メニュー①：腰痛の要因になりえる！？「ハムストリングス（もも裏）ストレッチ」
まずは、太ももの裏側にある「ハムストリングス」です。
ここが硬いと骨盤が後ろに傾いて、猫背や腰痛に繋がることもあります。
姿勢や日々の生活の動きでもかなり重要な筋肉です。
【やり方】
１.椅子に浅く座る
２片膝を少し曲がった状態にする
３.股関節を折りたたむように上半身を前にたおす
4.少し曲がっている片膝を伸ばす
上半身を前にたおす時、腰を曲げると負担がかかり痛める可能性あり。
無理せず痛気持ち良いくらいにする。
メニュー②：歩くバランスを整える！「中臀筋（ちゅうでんきん）ストレッチ」
次は、お尻の横にある「中臀筋」です。
普段あまり意識しませんが、片足立ちをする時や歩く時に、骨盤を支えてくれるめちゃくちゃ大事な筋肉です。
座りっぱなしだと、固まってしまいます。伸ばすと「イタ気持ちいい」場所です！
【やり方】
1.片足首をもう片方の膝の上にのせる
2.膝を開いた状態でおさえる
3.股関節を折りたたむように上半身を前にたおす
上半身を前にたおす時、腰を曲げると負担がかかり痛める可能性あり。
無理せず痛気持ち良いくらいにする。
メニュー③：座り姿勢で縮んだ付け根を伸ばす！「股関節反らしストレッチ」
最後は、脚の付け根（前側）を伸ばす動きです。
座っている間、股関節はずーっと「曲がった状態」です。
そのまま固まると、立ち上がった時に腰が伸びにくくなってしまう可能性があります。
【やり方】
1.お尻半分を出して座る
2.出した側の脚を後ろに持ってくる
3.股関節の前側を伸ばすように反らす
腰は反らさず、股関節の前側を伸ばすようにする。
落ちないように注意する
まとめ
いかがでしたか？
下半身の血流が良くなると、全身の疲れも取れやすくなります。
各ストレッチ、「痛気持ちいい」範囲で20秒×数回、行ってみましょう！
大事なのは「1回で完璧にやること」よりも**「毎日ちょこちょこやること」**です。
特にデスクワークの方は、トイレに立つ前などに1つだけでもやってみてくださいね。
痛みや違和感が出る場合は、無理せずお休みしてください。
一緒に怪我をしない強い体を作っていきましょう！
本日も読んでいただきありがとうございました！
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