はじめに
「つまづきやすくなった」「歩幅が狭くなって歩くのが不安定」
そんな方は転倒の注意が必要です！
高齢者の転倒は、骨折や寝たきりにつながるリスクがあり、生活レベルが下がるきっかけになってしまう場合も…
この記事では、転倒のリスクを減らすために必要なトレーニングを紹介し、無理なくできる運動をお伝えします！
年齢なんて吹き飛ばして、今日から始める転倒予防でずっと元気な身体作りをしましょう！
1. 転倒がもたらすリスクとは？
✅ 寝たきりになる可能性が高まる
高齢者が転倒して骨折すると、長期間の安静が必要になり、筋力が低下します。その結果、歩行能力が落ち、さらに転倒しやすくなるという悪循環が生じます。
✅ 自信を失い、活動量が減る
転倒すると「また転ぶかも…」と不安になり、外出や運動を控えるようになってしまいます。すると、筋力やバランス感覚が衰え、転倒のリスクがさらに上がってしまいます。
✅ 認知機能の低下
転倒による活動量の低下は、脳への刺激を減らし、認知機能の低下にもつながります。
2. 転倒予防に必要な3つの力
転倒を防ぐためには、**「バランス力」「筋力」「柔軟性」**の3つが重要です。
✔ バランス力 … 体の揺れを素早く修正する能力（片足立ち、重心移動の練習）
✔ 筋力 … 転倒しそうになったときに踏ん張れる力（太もも・ふくらはぎ・体幹の強化）
✔ 柔軟性 … つまずいたときに素早く対応できる可動域（足首・股関節のストレッチ）
これらを鍛えることで、転倒しにくい体を作ることができます！
3. 転倒予防におすすめのトレーニング
ここでは、高齢者でも無理なくできる転倒予防トレーニングを3つ紹介します。
① 片足立ちトレーニング（バランス力アップ）
やり方：
- 壁や机に手を添えながら片足立ちする（左右30秒ずつ）
- 慣れてきたら、手を離してバランスをとる
✔ ポイント：最初は転倒しないように支えがある状態で行いましょう！
② もも上げor脚横上げトレーニング（筋力アップ）
やり方：
もも上げ
- イスの背もたれを持ち、片足をゆっくりと持ち上げる
- 太ももが床と平行になるくらいまで上げる（10回×左右）
脚横上げ
- イスの背もたれを持ち、片脚を真横に開いていく
- お尻の真横～やや後ろあたりに、力が入っているの感じる
✔ ポイント：背筋を伸ばし、ゆっくり行うことが大切！
③ 足首ストレッチ（柔軟性アップ）
やり方：
- 立った状態で両足を前後に開く
- 後ろの足のかかとは地面につけたまま前方に重心を移動する
✔ ポイント：アキレス腱～足首をしっかり伸ばす！
まとめ
高齢者の転倒は、骨折や寝たきりの原因になります。
しかし、**「バランス力」「筋力」「柔軟性」**を鍛えることで、転倒のリスクを大幅に減らすことが可能です。
まずは、簡単なトレーニングから始めて、日常生活に取り入れてみて、いつまでも元気な身体作りをしましょう！
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