デスクワーク中でも簡単にできる「座ったままの体幹トレーニング」を、初心者向けに解説します。
特に、腰痛予防や姿勢改善に効果的な「ドローイン」と「ブレーシング」のやり方を紹介。
はじめに
「最近、姿勢が悪くなってきた気がする…」
「腰痛や疲れやすさが気になる…」
そんなあなたにおすすめしたいのが、体幹トレーニング。
特に今回は、イスに座ったままでもできる「ドローイン」と「ブレーシング」という2つの方法をご紹介します。
道具も不要、場所も取らないので、デスクワーク中のすきま時間やテレビを見ながらでも実践できます！
体幹ってそもそも何？
体幹とは、背骨・骨盤まわりの総称で、胴体の部分。
身体の軸を安定させる重要な部分。
体幹を支えている筋肉は姿勢保持や運動時のバランス、内臓の位置の安定などに深く関わっています。
体幹が弱くなると…
- 姿勢が崩れやすくなる
- 腰や肩に負担がかかる
- 転倒リスクが高まる
など、日常生活にもさまざまな不調が出やすくなります。
【1】ドローインのやり方｜座ったままの体幹トレーニング
ドローインとは、お腹をへこませるように呼吸を行い、腹横筋（ふくおうきん）などのインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。
やり方（イスに座ったままOK）
- 背筋を伸ばしてイスに腰掛ける
- ゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませていく
- お腹をへこませたまま、約10秒間キープする
- 息を吸って元に戻し、リラックスする
- 10回程度繰り返す
- 背中を丸めず、まっすぐに保つ
- 肩に力を入れず、リラックスして行う
- 慣れてきたら、歩行中や立ち姿勢でも実践可能
【2】ブレーシングとは？効果とやり方｜初心者でもできる体幹安定法
ブレーシングは、腹部全体の筋肉を「ギュッ」と固めて圧を高めることで、体幹の安定性を高める方法。ドローインと違い、へこませずに「腹圧をかける」のが特徴。
やり方（イスに座ったままOK）
- 背筋を伸ばして座る
- 深く息を吸い込み、お腹に力を入れて腹筋全体を固める
- 腹筋の力をキープしたまま、息を吐き続ける（約10秒間）
- 力を抜いてリラックス
- 10回程度繰り返す
- 力を入れたまま息を止めない
- お腹をへこませるのではなく、「前・横・後ろ」に張るイメージで腹圧をかける
- スポーツをしているときのケガ予防にも役立つ！
ドローインとブレーシングの違いと使い分け
| 項目 | ドローイン | ブレーシング |
|---|---|---|
| 対象筋肉 | 腹横筋などのインナーマッスル | お腹の全ての筋肉 |
| 主な目的 | 姿勢改善・腰痛予防など | 安定性向上・重い動き対応 |
| 呼吸の方法 | お腹をへこませる | お腹を張って腹圧をかける |
| 難易度 | 初級 | 中級 |
両方をバランスよく取り入れることで、日常生活からスポーツまで幅広く活かせる体幹をつくることができます。
よくある疑問 | FAQ
- Qどちらを優先してやればよいですか？
- A
初心者は比較的やりやすいドローインから始めるのがオススメ！
慣れてきたら、ブレーシングに挑戦してみてください！さらに慣れてきたらドローインorブレーシングを行いながら
両手をバンザイしたり、膝を曲げ伸ばししたりしてみてください。そうすることで、筋肉を使って体幹を安定させた状態で
身体を使う練習にもなります！
- Q腰痛がある人でもできますか？
- A
腰を曲げ伸ばししないため、腰痛持ちの方でも比較的やりやすいですが
ドローインやブレーシングをやって痛みが出る場合は控えてください。
状態によっては悪化してしまう場合がありますので、一度医療機関などでご相談ください。
まとめ
体幹トレーニングは、寝たまま・立ったままだけでなく、座ったままでも十分に行えます。
忙しい日々でも少しの時間で実践できるので、ぜひ習慣にしてみてください。
「ドローイン」と「ブレーシング」、あなたの体幹強化の第一歩に！
参考文献
Madokoro S, Yokogawa M, Miaki H.
Effect of the Abdominal Draw-In Maneuver and Bracing on Abdominal Muscle Thickness and the Associated Subjective Difficulty in Healthy Individuals.
Healthcare. 2020;8(4):496. https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
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