✅ こんな人におすすめの記事です
- 歩くとき、階段で膝に違和感がある
- スポーツ中の膝ケガが心配
- 正座やしゃがむ動作がつらくなってきた
- 膝周りの筋肉を柔らかくしたい
👉 そんな方には「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」のストレッチが効果的です！
🔍 大腿四頭筋とは？
大腿四頭筋とは、太ももの前側にある大きな筋肉の総称で、以下の4つの筋肉から成り立ちます。
これらは、膝の曲げ伸ばしをサポートする主要な筋肉であり、柔軟性が失われると：
- 膝関節に負担がかかる
- 骨盤や腰にも影響
- ケガや膝の慢性痛の要因になる
…といった問題が出てきます。
🧘♂️ 膝を守る！大腿四頭筋ストレッチ3選
無理なくできるおすすめストレッチを3つ紹介します。
※すべて【左右各30秒〜1分】を目安に行いましょう。
① 寝転びもも前ストレッチ（初心者向け）
やり方：
- 横向きに寝る
- 上の脚の足首を後ろから持ち、かかとをお尻に近づける
- 太ももの前が伸びているのを感じたらキープ
ポイント：
・腰が反りすぎないように注意
・膝は少し後ろに引くとさらに伸びる！
② 立ち膝ストレッチ（姿勢改善にも）
やり方：
- 片膝を床につけ、もう片方は前に出して90度に
- 後ろ足側の足首を持ち、ゆっくり引き寄せる
- 骨盤を立てるように意識してキープ
ポイント：
・床が硬いときはクッションを敷く
・グラつく場合は壁や椅子でバランスを取る
③ 立ってもも前ストレッチ（中〜上級者向け）
やり方：
- 立った状態で、片足を片手で持つ
- かかとをお尻に近づける
- 膝を後ろに引く
ポイント：
・腰が反らないように注意
📝 ストレッチの注意点
- 呼吸を止めず、リラックスして行う
- 伸びている筋肉を意識する
- 反動をつけない・ゆっくり丁寧に行うことが大切です
🌟 続けることで得られる効果
- 膝の可動域が広がる
- 大腿四頭筋がしなやかになり、ケガ予防に
- スポーツパフォーマンスや日常動作もスムーズに
- 姿勢改善や腰痛予防にもつながる！
📌 おわりに：1日3分、続けるだけで膝が変わる！
膝のトラブルは、「太ももの硬さ」から来ていることが非常に多いです。
大腿四頭筋ストレッチは、運動前後だけでなく、お風呂上がりや寝る前の習慣にぴったり。
「最近、しゃがみにくいな」「階段がつらいかも」
そんなサインがある方は、ぜひ今日から取り入れてみてください！
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