「また捻挫…」
「うちの子、どうしてこんなにケガが多いんだろう…」
大切なお子さんがケガで悔しい思いをしている姿を見るのは、本当に辛いですよね。
そして、プレーしている本人も、「またやるんじゃないか…」という恐怖心と戦っています。
この記事は、足首の捻挫予防できる３つのエクササイズをご紹介いたします！
- 足首がガチガチ（しゃがみ込むとかかとが浮く）
- 身体がグラグラ（片足立ちでふらつく）
- 膝が内側や外側にずれる着地のクセ
これらのサインは、いわば身体からの「このままじゃヤバいよ！」というSOS。
このSOSを無視して運動を続けてしまうと、何度も同じケガを繰り返してしまう可能性があります。
足の外側の靭帯
足の外側にはたくさんの靭帯があります。
足を内側に捻ると外側の靭帯を痛めやすいです。
原因①：足首がサビついた「バネ」になっている
足首という身体にとってのバネは
ジャンプの着地や、急な方向転換の時に地面からの衝撃を吸収してくれます。
でも、足首が硬い子は、このバネがサビついて伸び縮みしないようなもの。
衝撃を吸収しきれず、無理やり「グキッ！」っと捻ってしまうのです。
原因②：身体の「軸」がフニャフニャ
スポーツでは相手とぶつかったり、不安定な体勢でボールを蹴ったりなどあります。
その時に身体を支えるのが、体幹を中心とした「身体の軸」。
片足立ちでグラグラしてしまう子は、この軸がまだしっかり育っていません。
例えるなら、一本の細い棒の上を歩いているようなもの。ちょっと相手に押されただけでバランスを崩し、簡単に足首を捻ってしまいます。
原因③：【最大のボス】膝が外側や内側に入る「ニーアウト」「ニーイン」という悪いクセ
ジャンプの着地や、相手をかわそうと踏み込んだ時に、膝が足よりも外側（ニーアウト）または内側（ニーイン）に入ってしまう癖があります。
この着地は、構造上、足首にものすごい捻れのストレスをかけてしまいます。
本人は無意識でも、身体はこの危険な動きを覚えてしまっています。これこそが「捻挫ぐせ」にもつながります。
今日から始める！ケガをしない身体を”育てる”３つのミッション（セルフケア）を紹介します！
ゲーム感覚で、楽しみながら強い身体を育てていきましょう！
ミッション１：足の指を目覚めさせろ！
足の指体操
地面をしっかり掴むための「足指の感覚」を養います。これが全ての土台になります。
［やり方］
- 椅子or床に座る
- 足指の間に手の指を1本ずつはさみいれる
- 足首を下げた状態で、足指をグーパーを繰り返す
【目標】
30回×2セットできたらクリア！
親子で対決のポイント：どっちが大きく動かせるか対決してみよう！
足の細かい筋肉を刺激できるよ！
ミッション２：眠れる筋肉を起こせ！「腓骨筋強化」
捻挫予防の腓骨筋トレーニング
腓骨筋という筋肉は足首を外にかえす作用があります。
この筋肉が使えるようになると、足首を内側に捻らないように防いでくれます。
［やり方］
- 片足立ちをする
- 足を30°外側に向ける
- 母趾球に意識をしてつま先立ちをする
【目標】
10回×3セットできたらクリア！
親子で対決のポイント：どっちが高く背伸びができるか対決してみよう！
ふくらはぎの外側の筋肉が刺激できるよ！
ミッション３：忍者のように着地せよ！「サイレント・ジャンプ」
着地トレーニング
「ニーイン」「ニーアウト」を矯正し、正しい着地の仕方を身体に覚え込ませます。
［やり方］
- 折りたたんだバスタオルやクッションを置く
- 軽くジャンプして片足でバスタオルの上に「ピタッ！」と着地する
- 「膝」と「つま先」がまっすぐ同じ方向を向いているかをチェック！（全身もまっすぐ意識！）
【目標】
10回連続で、忍者のように静かに、カッコよく着地できたらクリア！
親子で対決のポイント：お互いの着地フォームをスマホで撮り合って、スロー再生で確認してみよう！膝の位置を要チェック！
体幹の安定性もアップできるよ！
「治す」から「育てる」へ。未来の可能性を守るために。
※捻挫したばかりの時や痛みがある場合は、まず専門機関での治療をお勧めいたします。
大切なのは、「痛くなったら治す」という考え方から、「ケガをしない身体を、親子で一緒に育てる」という視点に切り替えることです。
お子さんの身体は、まだまだ成長の途中。無限の可能性を秘めています。
その可能性が、ケガによって閉ざされてしまうことほど、悲しいことはありません。
「うちの子の身体のクセって、もっと詳しく見てほしい」
「このケア、本当に合ってるのかな？」
もしそんな風に感じたら、いつでも頼ってください。
このブログやInstagram、LINE公式アカウントでは、これからも親子で実践できる身体づくりのヒントを発信していきます。
ぜひフォローして、お子さんの成長を一緒に応援させてください！
あなたの、そして大切なお子さんの「動ける幸せ」を、心から願っています。
子供が自発的にケアを！
お子さん自ら楽しんで、ケガ予防できるようなシートを作成しました！
ケガ予防は習慣化が何よりも大切です。
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